在辦公室就能做的 3 個肩頸放鬆，不用換衣服
- 現在就能先做 3 個低門檻動作：頸側伸展、胸口開展、肩胛後收下壓。
- 每個動作停 5 個深呼吸就可以，不需要換衣服，也不需要流汗。
- 如果做的時候出現刺痛、麻、暈、想硬扯才有感，先停下來，不要硬做。
- 如果你不是偶爾緊，而是幾乎每天都回來，再去看下一步怎麼判斷。
下午三點，肩膀不知不覺聳到快貼近耳朵，脖子後面又硬又痠。你也知道該起來動一動，可是會議一場接一場，走不開、更不可能換衣服做伸展。其實不用那麼大費周章——坐著、站著，穿著襯衫，就能幫肩頸鬆一口氣。
30 秒先做這幾個
如果你現在就在公司、肩頸已經很緊，可以先從下面 3 個動作挑 1 個開始，不用全部做完才有效。
- 頸側伸展：坐正，一手輕輕扶著對側頭頂，把頭慢慢帶向肩膀那一邊，感覺脖子到肩膀（上斜方肌）被拉開，另一邊肩膀放鬆往下沉。
- 胸口開展：雙手在背後十指互扣、手臂打直，胸口輕輕往前推、往上開，把整天縮著的胸口打開。
- 肩胛後收下壓：想像有人從背後把你的兩片肩胛骨往後、往下夾，肩膀遠離耳朵，喚醒下斜方肌與菱形肌。
每個動作停 5 個深呼吸，慢慢吐氣的時候再多放鬆一點。重點不是拉到極限，是「常常提醒」。
常見錯誤：不要用硬扯的方式做
這幾個動作的重點不是拉到越大越好，也不是用力把肩膀壓下去。你要找的是「有被打開一點點」的感覺，而不是痛到想忍耐。
如果你做的時候出現刺痛、麻、暈、想硬扯才有感，或做完明顯更不舒服，就先停下來，不要硬做。
如果你每天都還是很快回到原本的緊
這幾個動作適合先把當下的肩頸緊降下來；如果你幾乎每天都回來、總是偏同一側，或越想把姿勢撐好越累，可以先做 AI 體態檢測看懂目前的使用方式。
預約首次 NT$199 AI 體態檢測如果每天都一直回來，下一步怎麼看
如果你只是今天坐太久、開會太久，這頁的動作通常就很夠用。
但如果你幾乎每天都會回來、總是偏同一側，或越想把姿勢撐好越累，可以接著看肩頸一直反覆緊，什麼時候不該再一直拉、按。
如果你的困擾特別是按摩當下有效、過一兩天又緊回來，可以再看為什麼按摩完，隔天又緊回去了？。
本文為體態與姿勢的一般衛教與練習分享，非醫療診斷或治療。若有疼痛、舊傷或特殊病史，請先諮詢合格醫療專業人員。
常見問題
辦公室有哪 3 個動作可以做肩頸放鬆？
頸側伸展（一手扶著對側頭頂，把頭慢慢帶向肩膀）、胸口開展（雙手背後十指互扣，胸口輕輕往前往上開）、肩胛後收下壓（想像肩胛骨往後往下夾，肩膀遠離耳朵）。
這些動作要做多久、做幾次？
每個動作停 5 個深呼吸就可以，不需要拉到很久。重點不是一次做很多，而是坐久後常常提醒自己動一下。
什麼感覺代表不要硬做？
如果你做的時候出現刺痛、麻、暈、想硬扯才有感，或做完明顯更不舒服，就不要繼續硬做。
如果我每天都還是一直回來，下一步該看哪裡？
如果你不是偶爾緊，而是幾乎每天都回來、總是偏同一側，或越想把姿勢撐好越累，就適合再看 肩頸一直反覆緊，什麼時候不該再一直拉、按。
一定要換運動服才能做這些動作嗎？
不用。這幾個動作坐著、站著、穿著日常上班衣服就能做，不需要換衣服，也不會流很多汗。